کینوآ یا خاویار گیاهی چیست؟
کینوآ Quinoa یک دانه خوراکی فاقد گلوتن است که می تواند به عنوان یک جایگزین برای برنج و انواع غلات در رژیم غذایی افراد قرار بگیرد. این دانه با نام علمی Chenopodium quinoa حاوی خواص بالایی است، به طوری که آن را «خاویار گیاهی» می نامند.
امروزه کینوآ جای خود را در انواع سالاد ها، غذاها و حتی شیرینی ها و شکلات ها باز کرده است و به عنوان یک ابر غذای فوق العاده، به گسترش روند گیاهخواری کمک کرده است. این دانه جادویی که پروتئین زیادی دارد، حاوی 9 اسید آمینه ضروری است.
در مورد چیستی این ماده غذایی ارزشمند، تفاوت نظر وجود دارد. برخی آن را دانه، برخی دیگر غلات و برخی آن را شبه غلات می نامند. البته از نظر خواص، این ماده یک غلات کامل محسوب می شود.
حقایق تغذیه ای شگفت انگیز غلات کینوآ
کینوآ این دانه جادویی، بهترین منبع برای تامین فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B و آهن است، اما بارزترین ویژگی آن سطح بالای پروتئین به همراه چربی کم در آن است. به همین دلیل از این گیاه در انواع رژیم های سالم خواری، گیاه خواری و حتی رژیم روزانه می توان استفاده کرد.
یک فنجان کینوآ پخته شده دارای ارزش غذایی زیر است:
| 222 | کالری |
| 39 گرم | کربوهیدرات |
| 8 گرم | پروتئین |
| 6 گرم | چربی |
| 5 گرم | فیبر |
| 1 گرم | شکر |
انواع مختلف کینوآ (خاویار گیاهی)
شاید نتوان باور کرد، اما این دانه سحرآمیز بیش از 120 نوع مختلف دارد، که در طیف گسترده ای از رنگ ها ( از جمله بنفش) وجود دارد. اما رایج ترین نوع آن که در انواع فروشگاه ها قابل تهیه می باشند، کینوآ زرد یا سفید، قرمز و سیاه است. هر کدام از این سه نوع دارای رنگ، طعم و شیوه طبخ متفاوتی هستند.
نوع زرد رنگ آن پس از طبخ، بافتی کرک مانند پیدا می کند. کینوآ قرمز طعم تازه تری دارد و نوع سیاه آن تا حدودی ترد و شیرین تر از دو نوع دیگر است. برای افراد شیفته این دانه خارق العاده، چیپس کینوآ، ماکارونی کینوآ و حتی شکلات کینوآ وجود دارد.
مزایای کینوآ برای سلامتی
امروزه این ماده مغذی جای خود را در برنامه غذایی به خوبی باز کرده است. به همین دلیل تحقیقات بسیاری بر روی خواص مصرف آن انجام شده است. این ماده غنی از مواد مغذی، برای کاهش ابتلا به برخی بیماری ها، و حتی پیشگیری مورد استفاده قرار می گیرد.
این غله، که منبع غنی از فیبر می باشد در پیشگیری از انواع سرطان کاربرد دارد. مطالعات نشان می دهند فیبر موجود در غلات سبوس دار، به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک شایانی می کند. کاهش سطح LDL باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش و به طور بالقوه به پیشگیری برخی انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ، سرطان دستگاه گوارش و … می شود.
مطالعات بالینی نشان می دهند که مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم، خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد. به دلیل وجود سطح بالای منیزیم در این دانه، روزانه یک فنجان از آن توصیه می شود. البته ناگفته نماند خوردن کینوآ به طور منظم با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد و بر پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است.
کینوآ بهتر است یا برنج؟
مشخصات تغذیه ای برنج با کینوآ بسیار متفاوت است. حقایق تغذیه ای زیر در مورد یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده است، که می توانید آن را با حقایق تغذیه ای کینوآ ( که در بالا آورده شده است) مقایسه نمایید:
| 200 | کالری |
| 43 گرم | کربوهیدرات |
| 4 گرم | پروتئین |
| 3 گرم | چربی |
| 3 گرم | فیبر |
| 0 گرم | شکر |
لذت بردن از انواع غذاها یک امر مهم در زندگی است، اما پس از مصرف کینوآ خواهید دانست که در کنار لذت بردن می توان سالم خوری کرد.
کینوآ مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک
سلیاک یک بیماری گوارشی وراثتی است، که در اثر حساسیت به پروتئینی به نام گلوتن ایجاد می شود. زمانی که فرد مبتلا، گلوتن دریافت می کند سیستم ایمنی بدن وی فعال شده و به سلول های روده حمله می کند.به سطح جذبی روده آسیب وارد می شود و بدن قادر به جذب مواد مغذی مانند چربی، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی نخواهد بود. این بیماری، یک بیماری خود ایمنی است که در تمام طول عمر فرد با وی خواهد بود.
کینوآ ماده مغذی است که حاوی پروتئین و عاری از گلوتن می باشد. تحقیقات نشان داده است که 44 درصد افراد مبتلا به سلیاک که در رژیم غذایی خود از برنج استفاده می کرده اند، با جایگزینی کینوآ روند بهبود چشمگیری داشته اند و در عین حال از پروتئین بیشتری بهره برده اند.
آیا مصرف کینوآ می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
کینوآ دارای پروتئین و فیبر است و می تواند احساس سیری را تقویت کند. به همین دلیل بعد از مصرف آن در طولانی مدت احساس سیری خواهید داشت.
اما به یاد داشته باشید یک فنجان کینوآ پخته شده حاوی 222 کالری است، و این بدان معناست که مصرف بیش از حد این ماده غذایی نه تنها سبب کاهش وزن نمی شود، بلکه باعث چاقی نیز خواهد شد. به طور کل عملکرد کینوآ به هدف کاهش وزن به میزان مصرف شما بستگی دارد.
آیا خوردن کینوآ عوارض جانبی دارد؟
کینوآ یکی از بهترین گزینه ها برای حضور در رژیم غذایی افراد است و خوردن مداوم آن بی خطر است. تنها عارضه جانبی این ماده خوراکی تنها در زمان مصرف بیش از حد روی می دهد و آن تحریک معده در نتیجه مصرف ساپونین ( پوشش طبیعی کینوآ) است. که البته برا رفع این مساله راه حل وجود دارد، خوب شستن این دانه قبل از مصرف.
بهترین روش مصرف کینوآ
روش مصرف کینوآ به نوع آن بستگی دارد. اما به طور کل پوسته کینوآ بعد از یک ونیم دقیقه زمان و دانه های آن بعد از 15 دقیقه پخته می شوند ( نوع سیاه آن به زمان بیشتری برای پخته شدن نیاز دارد).
کینوآ به تنهایی به عنوان جایگزین مناسبی برای برنج استفاده می شود. اما می توانید آن را با ادویه های مورد علاقه طعم دار کرده و به صورت طعم دار سرو نمایید. به دلیل طعم ملایم این ماده غذایی، از آن در انواع سالاد نیز استفاده می شود.
دستور پخت خوشمزه ترین ها با کینوآ
کینوآ یا همان خاویار گیاهی از جمله غلات سحرانگیزی است، که کمتر کسی با خواصش آشناست. این غلات بی نظیر روش طبخی مشابه برنج دارد. این غله خوشمزه سرشار از پروتئین، آمینواسید، فسفر، آهن و امگا3 است و درصد کمی منیزیم، پتاسیم و فیبر دارد.
این دانه خوراکی را می توان جایگزین برنج و حتی گوشت قرمز کرد.
طبخ کینوآ، خاویار گیاهی
برای طبخ کینوآ باید دقت داشت که اگر خیلی سریع پخته شود، سفت و کرانچی می شود، و اگر به مدت زیادی پخته شود حریره مانند می شود. برای پخت آن به ازای هر دو فنجان کینوآ، به دو و نیم فنجان آب نیاز دارید.
برای طعم دار شدن کینوآ، می توانید به آن روغن زیتون، آب لیمو، ادویه، گوجه و … اضافه نمایید. از کینوآ پخته شده می توانید به عنوان کته به جای برنج، پروتئین گیاهی در سالا، کوفته، کتلت و حتی سوپ استفاده کنید.
طرز تهیه سالاد کینوآ در خانه
مواد لازم برای سالاد کم کالری کینوآ ( برای 2 تا4 نفر)
کینوآ پخته شده (به روش گفته شده) 2 فنجان
فلفل دلمه ای رنگی خرد شده یک فنجان
روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
پودر سیر به میزان دلخواه
سینه مرغ (آب پز یا سرخ شده، ترجیحا به صورت نگینی) یک عدد
کاهو یک بوته کوچک
لوبیا قرمز پخته شده 1 لیوان
پنیر (هر نوعی که دوست دارید) به میزان دلخواه
خیار 1 تا 2 عدد متوسط
لیمو ترش یا آب لیمو به میزان دلخواه
طرز تهیه سالاد کم کالری کینوآ
مواد گفته شده را با هم مخلوط نمایید. برای طعم دار شدن مرغ، می توانید یک ساعت قبل از پخت مرغ خود را با موادی مانند سیر، ماست، رزماری و … مرینت کنید و سپس سرخ نمایید.
برای سس این سالاد می توانید از ترکیب سرکه سیب، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه یا سس های آماده در طعم های مختلف استفاده کرد. نوش جان!
نکته: برای این که سالاد تهیه شده حداقل کالری را داشته باشد، باید مقدار خیار در آن را بیشتر کرد، به جای سس از ماست استفاده نمود.
طرز تهیه کتلت پرخاصیت کینوآ
مواد لازم برای کتلت کینوآ (کینوآ برگر)
کینوآ پخته شده یک لیوان
روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
پیاز متوسط رنده شده یک عدد بزرگ
زردچوبه نصف قاشق چایخوری
پودر پاپریکا 1 قاشق چایخوری
هویج کوچک 2 عدد
لوبیا سفید پخته 1 فنجان
سیب زمینی آب پز و له شده 1 عدد متوسط
نمک و فلفل به میزان دلخواه
آرد سفید یا پودر سوخاری 2 قاشق غذاخوری
تخم مرغ (اختیاری) 1 عدد
نشاسته ذرت نصف قاشق غذاخوری
آب نصف لیوان
روغن سرخ کردنی به میزان لازم
طرز تهیه کتلت کینوآ
کینوآ، پیاز، هویج، زردچوبه، نمک، فلفل، لوبیا سفید، سیب زمینی و پودر پاپریکا را در غذا ساز بریزید و خوب مخلوط نمایید.می توانید مواد را خوب له کرده و یا از رنده ریز استفاده نماید و با دست خوب مخلوط نمایید. به اندازه یک توپ کوچک از مواد بردارید، و کف دست خود پهن کنید.
تخم مرغ را خوب بزنید (در صورت استفاده)، پس از آغشته کردن کتلت به تخم مرغ، آن را در پودر سوخاری بزنید. اگر از تخم مرغ استفاده نکردید، نشاسته ذرت،آرد سفید و آب را مخلوط نمایید و از آن استفاده کنید.
می توانید کتلت ها را درون سینی از قبل چرب شده و یا دارای کاغذ روغنی چیده و در فر قرار دهید تا بدون روغن پخته شوند و یا درون روغن سرخ نمایید. نوش جان!
نکته: می توانید ترکیب این کتلت را از قبل آماده کرده و در فریزر قرار دهید. توجه داشته باشید قبل از استفاده به مدت 4 ساعت خارج از فریزر قرار داده و سپس آن را بپزید.
طرز تهیه املت کینوآ و ژامبون
مواد لازم برای تهیه املت کینوآ و ژامبون
کینوآ 2 پیمانه
تخم مرغ 4 عدد
کدوی رنده شده 1 پیمانه
ژامبون خرد شده نصف پیمانه
جعفری خرد شده یک چهارم پیمانه
پنیر پارمزان 2 قاشق غذاخوری
پیازچه تازه 2 عدد
نمک و فلفل به میزان دلخواه
طرز تهیه املت کینوآ و ژامبون
فر را از قبل روشن کرده تا گرم شود. همه مواد بالا را به غیر از کینوآ در ظرفی ریخته و خوب مخلوط نمایید. پس از مخلوط شدن مواد، کینوآ پخته شد و آبکش شده را به ظرف اضافه کرده و مخلوط کنید.
قالپ کاپ کیک یا ظرف مورد نظرتان را با کره یا روغن جامد چرب کرده، و مواد را داخل آن بریزید. سپس قالب را به مدت 15 ای 20 دقیقه در فر قرار دهید. اجازه دهید املت کمی سرد شود، و سپس آن را از قالب خارج نمایید. نوش جان!
طرز تهیه خورشت کینوآ
مواد لازم برای تهیه خورشت کینوآ
لوبیا قرمز 2 فنجان
هویج 2 عدد متوسط
سیر 2 حبه
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
کینوآ 1 فنجان
آب مرغ 9 فنجان
برگ بو 2 عدد
گوجه فرنگی 400 گرم پخته شده
اسفناج 2 فنجان
طرز تهیه خورشت کینوآ
لوبیا را از 24 ساعت قبل بخیسانید. هویج را به صورت نگینی خرد کرده و به همراه سیر رنده شده در قابلمه ای بزرگ بریزید و با مقدار کمی روغن تفت دهید. سپس کینوآ را اضافه کرده و 1 دقیقه مواد را تفت دهید. آب مرغ، برگ بو، گوجه و لوبیا را اضافه نمایید و در ظرف را ببندید تا به جوش برسد.
بعد از گذشت 2 ساعت اسفناج را به مواد اضافه نمایید، و اجازه دهید تا نرم شوند. برای چاشنی این خورشت می توانید از دانه های غوره استفاده نمایید.
نحوه کاشت کینوآ در ایران
کینوآ یکی از قدیمی ترین خوراکی های جهان است، که بشر به عنوان منبع پروتئین از آن استفاده می کرده است. این گیاه شگفت انگیز به دلیل دانه های خوراکی اش، که مشابه برنج هستند، کاشته می شود.
بهترین زمان برای کاشت کینوآ
کشت کینوآ در مزرعه هنگامی انجام می شود که درجه حرارت خاک به 5 الی 7 درجه سانتی گراد برسد. در ایران بنا به فصل و منطقه، تعیین بهترین زمان برای کشت این دانه سحرآمیز متفاوت است و در استان های جنوبی این شرایط در اواخر زمستان و در استان های مرکزی و غربی در فصل بهار مهیا است.
بستر کشت و شیوه کاشت خاویار گیاهی
برای کاشت کینوآ باید ردیف هایی با فاصله 45 تا 60 سانتی متر، به عمق 1 تا 3 سانتی متر حفر نمود. بذر ها پس از 24 ساعت بعد از کاشت، در رطوبت مناسب جوانه زنی می کنند و نهال جوان بعد از 3 الی 5 روز نمایان می شود. زمانی که ارتفاع گیاه به 20 الی 25 سانتی متر برسد، وجین اول کینوآ اتفاق می افتد.
این غله مغذی بعد از گذشت 4 تا 7 ماه آماده برداشت است. برداشت با دست یا کمباین انجام می شود و سپس بوجاری (پاک کردن غلات و حبوب از خاک و خاشاک بوسیلهٔ غربال) انجام می شود تا ناخالصی ها جدا شوند.
خاک مناسب برای کشت کینوآ
این گیاه مقاوم است و در محدوده وسیعی از خاک ها (حتی خاک های شور) رشد می کند. اما بهترین خاک برای کشت آن، خاک شنی با PH بین 6 و 7 و زهکشی مناسب است.
کودهای نیتروژنه و کمپوست باعث بالا رفتن عملکرد رشد در این گیاه می شوند.
آبیاری صحیح گیاه کینوآ
این گیاه به آب کمی نیاز دارد و در مناطقی که بارندگی دارند، نیاز چندانی به آب پیدا نمی کند. به طور کل میزان و نحوه آبیاری این گیاه با توجه به شرایط منطقه متفاوت است و می توان گفت در مرحله رشد به 5 تا 7 بار آبیاری نیاز دارد.
نور و دمای مناسب برای رشد کینوآ
این گیاه آفتاب دوست به نور کامل خورشید نیاز دارد، اما در برابر دما مقاوم است. بازه دمایی 8 تا 39 درجه سانتی گراد برای این گیاه قابل تحمل است و بهترین بازه دمایی این گیاه از 18 تا 20 درجه سانتی گراد است.
مشکلات، آفات و بیماری های رایج گیاه کینوآ
این گیاه میزبان خوبی برای آفاتی مانند لوپر، کرم برگ خوار، کرم طوقدار و یا حشرات و پرندگان است. به همین دلیل قبل از کشت آن بهتر است از ارقام با کیفیت بالا و مقاوم در برابر آفات و بیماری ها استفاده کرد.
منابع:
کتاب کشت کینوا و نتایج تحقیقات مربوط به آن
